Упражнения для осанки: универсальный комплекс для больших и маленьких!

uprazhneniya-dlya-osankiВам известно, что правильная осанка – это залог здоровья не только позвоночника, но и всех отделов костно-мышечной системы, а также внутренних органов. Также вы знаете, что прямая осанка – это красиво и даже сексуально. Но вы не знаете, какие упражнения для осанки укрепят здоровье позвоночника и помогут вам создать красивое, пропорционально развитое и привлекательное тело? Тогда прочитайте этот материал. Прочитайте, и приступайте к работе над собой!

Как выпрямить осанку? Упражнения лежат в основе любой программы лечения искривления позвоночника, помогут они справиться и с банальной сутулостью. Ниже мы расскажем, какие движения выполнять, и как это правильно делать, но вначале несколько базовых принципов:

  1. Мы предложим упражнения для выпрямления осанки, которые подойдут и мужчинам, и женщинам, и даже детям.
  2. Мы не будем ничего усложнять: слишком трудные и изматывающие комплексы упражнений, как правило, оказывают демотивирующее действие, и люди бросают работу на половине пути.
  3. Упражнения будут направлены на: а) исправление двигательного стереотипа, который лежит в основе нарушения осанки; б) укрепление мышечного корсета спины.
  4. Не ждите быстрого результата. Чтобы организм «запомнил» изменения в своем строении, должно пройти время: полгода или год. Простите, но мы не подскажем вам, как быстро исправить осанку. Правильная постановка цели и трезвое определение временных рамок поможет вам избежать разочарований в пути, а, значит, приблизит к достижению желаемого результата!

Приступая к работе, вы должны четко понимать, какие цели и задачи стоят перед вами. Упражнения для прямой осанки нельзя выполнять механически, каждое движение должно быть осознанным. Только так можно добиться успеха. Но довольно общих фраз, переходим к активным действиям!

Комплекс упражнений № 1 (простой, без дополнительных приспособлений)

1. Для первого упражнения для улучшения осанки нам понадобится стул с подходящей высотой и жесткостью спинки. Верхняя часть спинки должна находиться на уровне грудного отдела позвоночника. Садимся на стул, спина выпрямлена, опирается на спинку стула. Из такого исходного положения отводим плечи и одновременно стараемся прогнуться назад в грудном отделе позвоночника. Отличное упражнение для красивой осанки, которое поможет вам справиться с сутулостью!

2. Становитесь спиной к стене и прижимаетесь к ней головой, верхом спины, ягодичной областью и ногами. Кажется, что слишком просто? Вспомните о том, что выполнение любого упражнения для коррекции осанки должно быть осознанным: вы не просто прижимаетесь к стене, вы максимально выравниваете спину и стараетесь «запомнить» это положение навсегда!

3. Планка: главное блюдо первого комплекса, очень непростое упражнение для всех (!) отделов туловища. Рекомендуем посмотреть видео, на YouTube роликов хватает. Исходное положение подобно тому, что используется в отжиманиях от пола, вот только вы опираетесь не на ладони, а на предплечья и носки стоп, и отжиматься вам не придется.

Ваша задача: зафиксировать тело в идеально ровном положении. Тело вытянуто в струну, от макушки головы до пят, и эту струну нужно удерживать максимально долго (1-3-5 минут). Это упражнение ничего вам не напоминает? Правильно, принцип второго упражнения (у стены), реализованный в другой плоскости. И теперь уже вы целиком и полностью отвечаете за форму своей спины!

Подсказки: избегайте «провалов» и «горбов» в поясничной и тазовой области. Чтобы научиться правильно держать планку, купите в ближайшем магазине спортивных товаров гимнастическую палку и попросите родственника положить ее вам на спину. В идеале палка должна касаться головы, верха спины и ягодиц. Кстати, с помощью упражнения планка вы проработаете не только спину, но и пресс.

Комплекс упражнений № 2 (сложнее, с дополнительными приспособлениями)

1. Берем в руки жгут или эспандер, располагаем предплечья и на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах. Разводим руки назад за счет работы мышц верха спины (амплитуда не должна быть большой); жгут или эспандер создает сопротивление нашей работе.

2. Лежим на полу или на гимнастической скамье (лицом вниз), в руках нетяжелые гантели. Разводим руки в стороны и вверх, главным образом, за счет усилия мышц спины, как и в предыдущем упражнении.

3. А теперь выполняем разведение гантелей в положении стоя. Упражнение прорабатывает все мышцы плечевого пояса, в том числе и трапециевидные мышцы в области шеи – именно это нам и нужно! Обращаем внимание, что гантели берем не слишком тяжелые. Мы работаем над осанкой, а не составляем программу тренировок на массу и гипертрофию.

4. Подтягивания на перекладине. Полагаем, в дополнительных пояснениях упражнение не нуждается, ибо это базовое движение для мышц спины, которое известно всем.

Подсказки: используйте прямой широкий хват. Женщинам подтягиваться, как правило, тяжело, но решением проблемы может стать использование тренажера для подтягивания или вспомогательных лямок. В конце концов, вместо подтягиваний можно просто висеть на перекладине.

5. Гиперэкстензия. На закуску у нас поистине королевское упражнение для спины. Гиперэкстензию лучше всего выполнять на специальном гимнастическом снаряде: вы ложитесь на скамью лицом вниз, фиксируете ноги, а корпус удерживаете с помощью мышечного корсета. Из исходного положения поочередно опускаетесь вниз и прогибаетесь вверх за счет работы продольных мышц спины. Рекомендуем посмотреть видео, и все станет ясно.

Подсказка: гиперэкстензию можно выполнять дома, лежа на полу. Просто вытягиваете руки перед собой, отрываете верхнюю часть туловища от пола и максимально прогибаетесь назад.

В общем, все просто! Вы можете выполнять все предложенные упражнения для улучшения осанки, а можете выбрать из них 4-5 наиболее понравившихся. Рекомендуем дополнить тренировочный процесс плаванием, которое является самым «целебным» видом физической активности не только для позвоночника, но и для всего опорно-двигательного аппарата. Работайте над собой, и будьте здоровы!